有时候你醒来时感觉超级敏锐，非常有创造力，一天能完成的事情比上周多，这难道不奇怪吗？但第二天，你几乎不能把自己从床上拖起来，你感到迟钝和缓慢，几乎不能把一个句子串在一起而不抓住单词。发生了什么变化？
答案可能不仅仅是你什么时候睡觉，而是睡眠如何与你是谁以及你如何生活交织在一起。我们的睡眠方式、睡眠时间、睡眠质量以及睡眠时间（即我们的“时间类型”）不仅影响我们的功能，而且对我们的认知能力有着深远的影响。
影响我们认知能力的不仅仅是我们的睡眠本身，还有我们的健康、生活方式和习惯如何与我们的时间类型交织在一起，这让我们在一天里感觉“更聪明”，在第二天感觉“更笨”。
伦敦帝国理工学院的Raha West及其同事最近的一项研究（2024年）显示了一些意想不到的发现，即睡眠时间、我们的时间类型、生活方式因素和我们的健康如何影响我们的认知能力。
理想的睡眠最佳地点
你可能会认为更多的睡眠意味着更好的大脑，对吧？嗯，不是真的。研究表明，对于普通人来说，有一个最佳点：每晚睡7到9个小时与更敏锐的认知表现有关。这就像金发姑娘：不太少，也不太多。睡眠时间少于7小时会让你的大脑感到迟钝，但睡眠时间超过9小时会对大脑的工作方式产生更大的负面影响。
为什么会发生这种情况？将睡眠视为每晚的大脑排毒。在此期间，你的大脑会清除白天积聚的毒素，组织和储存你的记忆，并在白天发生的事情之间建立联系。睡眠过少意味着你的大脑没有足够的时间来清理一切，让它再次变得整洁。太多实际上会减缓速度。这实际上是关于平衡的，找到平衡是事情变得有趣的地方。
你是早起的云雀还是夜猫子？计时码表的作用
我们已经知道，睡眠时间会影响我们的大脑。但是，我们何时以及如何睡觉可能会发挥更大的作用。我们都知道有些人可以在凌晨4点起床，眼睛明亮，尾巴浓密，还有一些人只有在日落后才能启动发动机。这是你的时间类型，它决定了你是天生的早起者还是晚起者。
在他们的研究中，West发现早起的人不一定与更好的认知能力有关。令人惊讶的是，那些被认定为中间型甚至夜猫子的人表现出更高的认知功能。
为什么夜猫子在某些认知任务中表现更好？这可能是因为在他们自然倾向于工作的时候，他们的大脑更活跃、更警觉。这一发现挑战了“早起的鸟儿有虫吃”和早起总是更好的观点。也许我们的大脑告诉我们，我们应该遵循自己的自然节奏，而不是强迫自己采用一刀切的睡眠时间表。
生活方式与健康因素的影响
但睡眠并不是全部。你醒着的时候做什么也很重要。研究发现，生活方式的选择（如饮酒、吸烟），甚至潜在的健康状况都会显著影响我们处理信息的速度。
例如，糖尿病患者的认知得分明显较低。饮酒有一个意想不到的转折：那些偶尔饮酒（每周一到四次）的人比那些完全戒酒的人有更好的认知表现。更有趣的是，与不吸烟者相比，戒烟者在认知测试中表现更好。这种“吸烟者悖论”提出了一个问题，即在我们做出改变很久之后，过去的生活方式选择是如何继续塑造我们的思想的。
性别与年龄：不可避免的影响因素
随着年龄的增长，我们的大脑会发生变化。老年人往往表现出较低的认知能力。这不是开创性的。但值得注意的是，女性在认知评估中的得分低于男性，这挑战了女性在某些认知任务中往往优于男性的普遍说法。
这种性别差异可能受到各种因素的影响，从激素到社会角色，但它提出了一个关于不同群体如何经历睡眠和认知衰老的基本问题。
奇怪的失眠案例
那么，睡眠质量呢？人们常说，晚上辗转反侧对大脑有害。但这项研究发现了一些违反直觉的事情：失眠与认知表现没有很强的联系。这种影响微乎其微，这表明睡眠的故事远比感觉休息或未休息的问题复杂得多。
为什么这对你很重要
了解睡眠、健康、生活方式和认知如何相互影响不仅仅是一项学术活动。这是关于认识到我们的思想是由多种因素共同塑造的，其中许多因素我们可以直接控制。我们可能无法改变我们的年龄或性别，但我们可以注意我们的睡眠习惯，倾听我们身体的自然节律，并做出支持我们认知健康的选择。
调整你的睡眠和生活方式
问问自己：你七到九个小时的睡眠质量好吗？当你的身体在晚上茁壮成长时，你是否强迫自己成为一个早起的人？生活方式的选择或慢性疾病可能是认知问题的原因吗？
是时候控制局面了。试着改变你的睡眠时间表以适应你的时间类型，尝试不同的睡眠时间以找到最佳点，并对你的生活方式做出健康的改变。提高我们大脑的能力不仅仅是完美地完成一件事。这是关于倾听你的身心，并在你的生活方式中做出小而可持续的改变。
羞耻是许多关系问题、抑郁、焦虑、爆发性愤怒、创伤、成瘾、饮食失调、完美主义、内心批评、害羞和对批评的极度敏感的根源。 羞耻是每个人都会经历的一种强大而痛苦的主要情绪。在最坏的情况下，它会伴随着冻结反应，阻碍我们良好的感觉和功能。如果我们否认感到羞愧，我们就无法…